exreha nutrition column

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執筆者：玉利紗綾香（たまりさやか）　　

料理家・スポーツ栄養学講師　

食品会社に入社し、プライベートブランド商品開発に携わる。

料理家のアシスタントを経たのち、独立。スポーツ栄養学講師のほか、 栄養士の免許を活かし、レシピ提案、フードスタイリスト、JAやまがたアンバサダーなど多様な分野で活動中。

●ブログ

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●HP

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●インスタ

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今回から何回かにわたってローファットダイエットについてお伝えしていきます。

（次回からはローファットダイエットのレシピのみの掲載です。）

 

①ローファットダイエットの健康面でのメリットと注意すべき点

ローファットダイエットとは脂質を低く抑える変わりにたんぱく質、炭水化物はしっかりと摂取するダイエット法です。

みなさんご存じと思いますが、ダイエットの基本はエネルギー収支です。

まず、摂取エネルギーと消費エネルギーどちらが多いかで体重の増減が変わってきます。

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る時は体重が増え、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る時は体重が減ります。

エネルギー収支はダイエットにおいて意識するべき点です。

 

現在ダイエットの主流のようになっているのは「糖質制限ダイエット」ですが、今回お話するのは「脂質制限ダイエット（ローファットダイエット）」です。

現代の日本人の食事をみると脂質の過剰摂取は否めませんが、脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜・核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護したり、体を冷えから守ったりなどの大切な役割もあります。

よって、過度な制限ではなく、適正量の脂質を摂取するということがポイントです。

 

②ローファットのコツや工夫

ローファットダイエットは、糖質制限ダイエットのようにご飯や麺類などの炭水化物を我慢する必要はなく、脂質制限してもたんぱく質はしっかり摂取するため、筋肉が落ちにくいというメリットもあります。

調理では、油はなるべく使用しないように注意しましょう。

満足感のある食事にするためには、味付けが単調になってしまいがちなので、調味料を上手に活用しましょう。

お酢、カレー粉などのスパイス、出汁や梅、しょうが、にんにくなどの香味野菜などを使って飽きない食事を心がけましょう。また、焼きものはしっかり焼くことで香ばしくなるので、参考にされてみてください。

 

③外食ポイント

ダイエット中は極力外食は避けたいところですが、なかなか難しい方も多いかと思います。

そこで外食の際のポイントをお話します。

POINT1　揚げ物、脂質が多い素材は控える。

キーワードは『高たんぱく、低脂質』です。

たんぱく質源の魚（マグロの赤身、ホタテ、エビ、イカ、タコ）、赤身肉（ささみ、鶏むね肉、牛ヒレ肉）、大豆製品の納豆、豆腐などを選びましょう。またたんぱく質は、動物性と植物性どちらからも摂取することを意識しましょう。

 

NG食材　

低脂質ですからいくらお魚の油が体にいいとはいえ脂の乗ったお魚はNGです。

お肉もバラ肉やロースなど脂が多いお肉はNGです。

鶏肉は皮に脂質が多く含まれますので、こんがりと焼いた皮は美味しいですがこれもNGです。

大豆製品も思ったより多くの脂質が含まれていますので量をみて食べるように心がけてください。

 

 

POINT2　加工品は食べない。

加工品は、カロリーだけでなく脂質が多く含まれます。

 

POINT3　外食カテゴリーの優先順位を決める。

和、洋、中、仏、伊などいろいろありますが、やはり低脂質となると和食です。

定食などでは揚げ物は選ばず焼き魚定食やお刺身定食など低脂質を意識しましょう。

またうどん、蕎麦などは天ぷらとの組み合わせを避け、山菜や海藻類を選ぶとよいでしょう。

低脂質の場合、洋食はまだ選択肢はありますが、中華料理は基本脂質が多いため選択肢はかなり少なくなります。

 

 

 

 

【レシピ紹介】

今回は１食500kcalに抑えた、たんぱく質20〜25％、脂質15％未満、炭水化物55～60％の低脂質低カロリーなレシピをご紹介します。